ЧАСТЬ 2
ОТ ТЕОРИИ К ПРАКТИКЕ
Содержание
Глава 1. О приходе и расходе.
Принципы прихода энергии
Принципы расхода энергии
О необходимости системного подхода
Солнце, воздух и вода
Глава 2. Еще раз о психологии.
Консерватор и новатор
Диета или индивидуальный стиль питания?
Глава 3. Точка отсчета.
Формула идеального веса
Скрининг
Глава 4. Схема питания.
Схема питания
Как перехитрить гликемический индекс?
Глава 5. Организация энергорасходов.
Организация энергорасходов
Три принципа энергозатрат, работающих на результат
Глава 6. Ложка дегтя.
Ложка дегтя
ГЛАВА 1
О ПРИХОДЕ И РАСХОДЕ
ЕЩЕ РАЗ НАПОМНЮ, ЧТО НАШ ВЕС ЗАВИСИТ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ОТ БАЛАНСА МЕЖДУ ПРИХОДОМ ЭНЕРГИИ И ЕЕ РАСХОДОМ.
Измеряется эта энергия в калориях (килокалориях). Калории поступают в организм через потребляемую нами пищу и жидкости, за исключением воды. И расходуются на обеспечение жизнедеятельности самого организма, нашей умственной и физической активности.
Очевидно: для того, чтобы понять причину образования лишнего веса, необходимо знать основные принципы потребления и расхода килокалорий.
В началоПРИНЦИПЫ ПРИХОДА ЭНЕРГИИ
КАК ОПРЕДЕЛЯЕТСЯ КОЛИЧЕСТВО КИЛОКАЛОРИЙ?
При сжигании 100г продукта выделяется определенное количество тепла. Эта энергия переводится в килокалории и предстает перед нами в виде конкретной цифры. Такой метод определения энергетической ценности продукта принят за основу и известен нам как инструмент, с помощью которого можно регулировать поступление энергии. Однако, это лишь часть сложного механизма управления приходом энергии. Наш организм – отнюдь не печь, в которой сжигается тот или иной продукт.
Вся потребляемая нами пища проходит сложный процесс усвоения, в ходе которого затрачивается энергия. Сколько именно - зависит от состава тех или иных продуктов.
Поэтому, чтобы иметь возможность правильно регулировать приход энергии, нужно иметь представление не только о калорийности потребляемых продуктов, но и об их содержании. Сразу оговорюсь: я не буду углубляться в медицинские подробности, хотя как врач мог бы это сделать. Ограничусь лишь тем, что обозначу те понятия и процессы, происходящие в организме, без которых невозможно понять суть. Я постараюсь сделать эту информацию максимально доступной, наглядной и образной. Итак, пища, которую мы употребляем, состоит из пяти групп компонентов. Это жиры, углеводы, белки, витамины и микроэлементы.
При каких условиях наш вес начнет снижаться? Когда организм будет вынужден использовать в качестве источника энергии собственный жир. А сжигать внутренние жиры организм начинает только тогда, когда ему не хватает пришедшей вместе с пищей энергии. Значит, наша основная задача – создать в организме энергетический дефицит.
Общеизвестно, что основными энергоносителями являются жиры и углеводы. Именно жирные, жареные на масле продукты или высококалорийные крахмалистые продукты (хлебобулочные, крупяные и макаронные изделия, картофель и др.), а также сахар и лакомства способствуют формированию жировых отложений. Белки, содержащиеся в мясных, молочных продуктах, рыбе, яйцах и бобовых, в этом процессе участия не принимают. И этому есть объяснение: в процессе переработки белков организму приходится тратить примерно столько же энергии, сколько белки несут с собой. По сути, их энергетическая ценность – нулевая.
Казалось бы, сам собой напрашивается вывод: если исключить из рациона жиры и углеводы, вес быстро придет в норму. Многие так и поступают. Но такая мера - ошибочна и может привести к печальным последствиям.
Дело в том, что ВСЕ компоненты, содержащиеся в пище, крайне важны для нормального функционирования организма.
Диетологами установлены минимальные нормы суточного потребления белков, жиров и углеводов. В строго определенном количестве в организм должны поступать витамины и микроэлементы. Поэтому, создавая в организме энергетический дефицит посредством снижения калорийности потребляемых продуктов, крайне важно обеспечить организм всеми необходимыми компонентами – в нужных количествах.
Сегодня индустрия питания предлагает нам огромный выбор самых разных продуктов. Но прежде, чем купить тот или иной товар, соблазнившись привлекательной упаковкой или его аппетитным видом, обратим внимание на этикетку, где в обязательном порядке указывается состав продукта, количество содержащихся в нем белков, жиров, углеводов и калорийность. Нельзя забывать: все эти данные приведены на 100г продукта. Так что если мы за один раз съедаем, например, 200-граммовую упаковку сыра, то количество потребленных белков, жиров и углеводов, указанных на этикетке, нужно умножать на два. Соответственно, и число полученных калорий окажется вдвое больше.
Есть еще один важнейший момент. Многие считают, что сокращать поступления энергии позволительно за счет резкого уменьшения количества еды. Это не так. Нельзя резко уменьшать привычный объем потребляемой пищи, иначе могут нарушиться функции кишечника.
Ежедневный утренний стул – наша «лакмусовая бумажка» в работе по сокращению объема потребляемой пищи. Если стула нет – значит, мы получаем недостаточное ее количество. Отсутствие стула в течение 2-х или более дней считается запором. Запор может возникнуть и из-за дисбаланса компонентов, необходимых для нормального функционирования пищеварительной системы. Следует помнить, что запор – явление опасное, и может привести к интоксикации организма. Поэтому при возникновении запоров сразу же принимаем адекватные меры.
Таким образом, регулируя приход энергии, мы должны соблюдать три основных правила:
- cокращать калорийность рациона
- сохранять достаточный для нормальной работы кишечника объем потребляемой пищи
- обеспечивать поступление в организм питательных веществ в необходимом количестве
ПРАВИЛО ПЕРВОЕ
КАК СНИЗИТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ?
В поисках ответа на этот вопрос я рассуждал от противного. Каких питательных веществ опаснее всего было бы лишить организм? Конечно, белков. Белки отвечают за строительные процессы в организме, их недостаток действует разрушающе. К тому же, как мы теперь знаем, белки практически не трансформируются в жиры, а количество энергии, затраченной в процессе их переработки, сводит на нет калорийность продуктов с высоким содержанием белка.
Поэтому исключить белки из рациона не представляется возможным. Не имеет смысла рассматривать в этом контексте витамины и микроэлементы, поскольку их калорийность равна нулю.
Значит, придется остановиться на углеводах и жирах. Чем может быть чревато их исключение?
За счет сокращения потребления углеводов в организме создается энергетический дефицит. Это, бесспорно, положительный момент. Однако, именно углеводы составляют основу нашего питания, они обеспечивают нормальный пищеварительный процесс, и несут с собой много ценного для организма. Их недостаток может привести к нарушению биохимических реакций, в том числе и тех, что задействованы в подпитке головного мозга. Следовательно, количество углеводов можно уменьшать только до определенного предела.
Как оказалось, выгоднее всего ограничить потребление жиров. Во-первых, 1 г жира по сравнению с другими компонентами пищи, несет значительно больше килокалорий, а во-вторых, жиры, поступающие в организм извне, быстрее всего переходят в жиры внутренние.
На первый взгляд, потребление жиров представляется совершенно ненужным. Действительно: для чего употреблять жир, если наша задача – сжечь уже имеющийся? Однако, по своему составу те жиры, которые поступают с пищей, и те, что расщепляются в организме, совершенно разные. Жир пищи приносит с собой крайне необходимые для организма вещества и жирорастворимые витамины, в то время как внутренние жиры – «пустые», то есть эти полезные компоненты в них уже израсходованы.
Итак, чтобы снизить калорийность рациона нужно в первую очередь, сократить до минимума количество потребляемых жиров, а значит – всей жирной и жареной на различных маслах пищи.
Более сложная ситуация складывается с углеводами. Помимо калорийности, углеводы имеют еще одну характеристику, которая оказывает существенное влияние на формирование внутренних жиров. В медицине существует понятие: гликемический индекс. Это значение имеют все углеводосодержащие продукты. Самый высокий гликемический индекс присвоен продуктам, быстрее всего повышающим уровень сахара в крови и удерживающим его длительное время. В тот момент, когда повышается уровень сахара, усиливается процесс отложения жиров.
Так что, выбирая продукты для составления рациона, не забываем учитывать их гликемический индекс. Чем он ниже – тем лучше. Обратим внимание: это значение не связано с калорийностью. К примеру, низкокалорийные свекла и морковь, традиционно считающиеся полезными для организма, имеют очень высокий гликемический индекс, то есть усиленно способствуют образованию жиров. Однако, продукты с высоким гликемическим индексом тоже необходимы организму, хотя бы в небольших количествах, так как именно они напрямую питают наш мозг.
Все мы знаем, что в процессе похудания очень важно избегать употребления продуктов, которые одновременно являются источником жиров и углеводов. Поэтому в первую очередь, отказываемся от тортов и пирожных.
Но многие не догадываются, что когда мы ставим перед собой тарелку с жареным мясом и картофелем в качестве гарнира, мы, по сути, готовимся съесть большой кусок жирного торта. А поглощая во время пикника шашлык с хлебом и запивая его пивом, мы глотаем этот торт целиком! Почему так происходит? Дело в том, что в сочетании с жареным картофелем (ГИ - 95) или с картофельным пюре (ГИ - 90), все употребленные с жареным мясом жиры пойдут на формирование жировой массы. То же касается и сочетания шашлыка с пивом (ГИ пива -110!).
Поэтому придется выбирать: либо мы съедаем некоторое количество жиро- или углеводосодержащих продуктов, либо отдаем предпочтение продукту с высоким гликемическим индексом. Совмещать их прием определенно не стоит.
А что касается белков? Оказывается, и к продуктам, богатым белком, следует относиться с осторожностью. Будет ошибкой думать, что если мы едим мясо, рыбу, или пьем молоко, то употребляем «чистый» белок. Все названные продукты содержат в своем составе не только белки, но и жиры. Если мы едим их вволю, можно с уверенностью сказать: внешние жиры, которые попадают в организм вместе с белками, мгновенно трансформируются в жиры внутренние.
"Скрытые" жиры – это те жиры, которые присутствуют в сыре, мясе, рыбе, колбасных, кондитерских изделиях. Они естественно и незаметно входят в состав готовых продуктов, поэтому мы не всегда задумываемся об их наличии.
ПРАВИЛО ВТОРОЕ
КАК СНИЗИТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА, И СОХРАНИТЬ ОБЪЕМ ПОТРЕБЛЯЕМОЙ ПИЩИ – НАСТОЛЬКО, НАСКОЛЬКО ЭТО НЕОБХОДИМО ДЛЯ НОРМАЛЬНОЙ РАБОТЫ КИШЕЧНИКА?
Если мы приняли решение сокращать поступления энергии за счет ограничения потребления жиров и углеводов, то кажется логичным получить необходимый объем пищи, употребляя в основном, белки. Но это будет в корне неверный вывод. Почему? Всем знакомо понятие «избыток». Этот термин используется и в медицине, и в диетологии. Избыток жиров в организме заметен глазу, он проявляется в виде жировых отложений. Примерно то же можно сказать и о чрезмерном употреблении углеводов. А белки? Оказывается, избыток белков в организме может привести к более серьезным заболеванием, нежели ожирение. Это знали еще в Древнем Востоке. До нас дошли легенды об изощренной казни, когда приговоренного к смерти кормили одним лишь постным мясом. Через месяц человек умирал.
Употребляя только белковую пищу, мы действительно увеличиваем шансы избавиться от лишнего веса. Но при этом наносим организму большой вред. Конечно, белки нам необходимы. Но когда их оказывается слишком много, они превращаются в своего рода строительный мусор и зашлаковывают организм. Кстати, не менее опасно перенасыщение витаминами и микроэлементами, поскольку в этом случае полезные вещества начинают действовать как токсины.
Итак, мы не можем обеспечить достаточный объем пищи за счет белков. Понятно, что нельзя этого сделать и за счет жиров. Я уже говорил, что вместе с жирами и жиросодержащими продуктами мы потребляем огромное количество калорий. Достаточно съесть совсем немного – и мы превысим их суточную норму.
Остается найти углеводосодержащие продукты, которые позволят сохранить нужный объем потребления. При этом они должны быть низкокалорийными и иметь низкий гликемический индекс. Такие продукты есть. В основном, это продукты с большим содержанием клетчатки и разных соединений волокон, так называемая неперевариваемая часть продукта. Клетчаткой богаты огурцы, капуста, яблоки, зелень, шпинат, морские водоросли; ее много в горохе, фасоли, а так же ягодах – землянике и малине.
Клетчатка входит в состав большинства растительных организмов, являясь основой их клеточных стенок. Она имеет волокнистую структуру и не переваривается организмом. Однако, это отнюдь не бесполезная материя. Клетчатка обладает целым рядом полезных свойств. Она представляет собой своего рода «щетку - массажер». Проходя через кишечник, клетчатка массирует и очищает его изнутри от шлаков. Клетчатка практически не несет с собой калорий и не всасывается в кишечнике. Оказавшись в желудке, клетчатка набухает, вызывая, тем самым, ощущение сытости.
ПРАВИЛО ТРЕТЬЕ
ТЕПЕРЬ ДАВАЙТЕ ОЦЕНИМ НАШ РАЦИОН С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ СОДЕРЖАНИЯ В НЕМ НЕОБХОДИМЫХ КОМПОНЕНТОВ
Мы убедились, насколько важно учитывать состав потребляемых продуктов при составлении рациона, выяснили, в каком соотношении должны поступать в наш организм белки, жиры и углеводы. Но нельзя забывать еще об одной важной составляющей. Речь идет о витаминах и микроэлементах.
Многие из нас привыкли считать, что все полезные вещества в достаточном количестве содержатся в тех продуктах, которые мы употребляем. Черника полезна для глаз, говорим мы. И едим ее, а также яблоки, груши, виноград, картофель, и даже хлеб с сознанием того, что во всех этих продуктах содержатся полезные вещества. Это так. Но вместе с необходимыми микроэлементами мы получаем огромное количество калорий. Огромное! Есть ли в этом смысл?
К тому же формирование полноценного, и при этом малокалорийного рациона – совсем не простая задача. А регулировать процесс поступления витаминов и микроэлементов в составе потребляемых нами продуктов – и вовсе утопия. Поэтому я рекомендую дополнять рацион Биологически Активными Добавками (БАДами). Они не содержат калорий и вполне способны удовлетворить потребность организма в витаминах и минеральных веществах.
Но здесь я хотел бы сделать оговорку. В настоящее время на рынке представлен огромный ассортимент различных БАДов. И далеко не все производители выпускают их качественными по составу и балансу в них необходимых элементов. Мало того, многие из БАДов совсем не изучены и неизвестно, пользу они приносят или вред. Даже в разных регионах страны, составы БАДов могут различаться.
В настоящее время мы с коллегами исследуем это направление - с тем, чтобы в будущем создать свою собственную рецептуру – и гарантировать ее высокое качество. А пока – прежде чем начать прием БАДов посоветуйтесь со специалистом.
Кстати, поступление в организм основных питательных веществ также должно быть сбалансировано – внутри каждой из групп компонентов.
Известно, что белки и жиры бывают как животного, так и растительного происхождения. В каких пропорциях их нужно употреблять?
Рекомендуется отдавать предпочтение белкам животного происхождения. Употреблять их следует в пропорции по отношению к растительным белкам 3:1. С возрастом количество животных белков нужно постепенно сокращать и придерживаться соотношения 2:1. Необходимые для организма вещества содержат животные и растительные жиры. При этом потребление растительных жиров должно примерно в два раза превышать потребление жиров животного происхождения. Но следует помнить: любые жиры мы принимаем в минимально допустимом объеме!
Итак, приход энергии у нас под контролем. Мы составляем рацион, руководствуясь тремя основными принципами:
- МАКСИМАЛЬНОЕ СНИЖЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЖИРОВ
- СНИЖЕНИЕ ПРИЕМА УГЛЕВОДОВ С БОЛЬШИМ СОДЕРЖАНИЕМ КАЛОРИЙ И С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
- УПОТРЕБЛЕНИЕ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ В НЕОБХОДИМЫХ ОРГАНИЗМУ ПРОПОРЦИЯХ
В началоПРИНЦИПЫ РАСХОДА ЭНЕРГИИ
РАСХОД ЭНЕРГИИ – ЭТО РЕЗУЛЬТАТ НАШЕЙ УМСТВЕННОЙ И, В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ, ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ.
Какой бы серьезной интеллектуальной работой мы не занимались, если наша двигательная активность практически равна нулю, мы не сможем достичь оптимального баланса между приходом и расходом энергии. Мы уже знаем, как регулировать приход энергии: подсчитывая потребляемые калории и учитывая структуру продуктов питания. Каким же образом управлять ее расходом?
Для этого надо научиться регулировать и контролировать свой пульс.
Чтобы повысить энергозатраты, необходимо перевести пульс из состояния покоя в режим нагрузки.
Причем не имеет принципиального значения способ, который мы будем использовать для достижения этой цели. Образно говоря, мы можем подниматься в гору или спускаться с нее, гулять по лесной тропе или заниматься на тренажерах. Повышение частоты сердечных сокращений в любом случае предполагает потерю определенного количества калорий.
При напряженной, но непродолжительной нагрузке и при менее интенсивной, но более длительной по времени энергозатраты будут примерно равными.
В зависимости от того, спринтер вы или марафонец, можете выбирать оптимальный для вас режим. Однако для повышения качества здоровья предпочтительнее более спокойные и соответственно, более продолжительные занятия. К тому же они работают на снижение веса равномернее, а сердце и суставы при этом не испытывают излишнего стресса.
Ученые рассчитали оптимальные ограничения пульса для достижения различных результатов – это ЗОНА ПУЛЬСА или ЗОНА ИНТЕНСИВНОСТИ НАГРУЗКИ.
Для расчета оптимального тренировочного пульса необходимо знать максимальный пульс, который можно рассчитать по формуле: 208-(0,7 х Х), где Х - возраст (количество полных лет). От максимального пульса рассчитывается процент, соответствующий той или иной степени нагрузки. За отправную точку можно принять приведенные ниже режимы нагрузок – разного уровня интенсивности.
ТРЕНИРОВКА УМЕРЕННОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ (50-60% от максимального пульса) рекомендуется для начинающих. Такую нагрузку мы можем получить, при ходьбе, занимаясь плаванием, на велосипедной прогулке, и выполнении легких аэробных упражнений.
ТРЕНИРОВКА СРЕДНЕЙ ИНТЕНСИВНОСТИ (60-70% от максимума) - оптимальна для снижения веса. Такого результата мы достигнем в процессе спортивной ходьбы, интенсивного плавания, во время активных занятий фитнесом. Интересно, что если во время тренировки пульс достигает 75-80% максимума, организм продолжает сжигать калории и после ее окончания – на протяжении почти 10,5 часов!
ТРЕНИРОВКА ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ (85-100% от максимума) рекомендуется только для спортсменов. Среднестатистическому человеку она противопоказана.
В началоО НЕОБХОДИМОСТИ СИСТЕМНОГО ПОДХОДА
КАЗАЛОСЬ БЫ, ЕСЛИ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ – САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ ИНСТРУМЕНТ, ПОЗВОЛЯЮЩИЙ РЕГУЛИРОВАТЬ РАСХОД ЭНЕРГИИ, ТО ЧТО МОЖЕТ БЫТЬ ЛУЧШЕ, ЧЕМ НЕЗАМЕДЛИТЕЛЬНО ПРИСТУПИТЬ К УТРЕННИМ ПРОБЕЖКАМ? ИМЕННО ТАК В БОЛЬШИНСТВЕ СЛУЧАЕВ РАССУЖДАЕМ МЫ. И ОШИБАЕМСЯ.
Если, имея «за спиной» несколько десятков лишних килограмм, начать с бега бодрой трусцой, то велика вероятность в очень скором времени оказаться на больничной койке – с болью в позвоночнике, суставах, а в худшем случае – и с сердечным приступом. Поэтому прежде чем начать работу по увеличению энергозатрат, запомним правило:
Насколько существен принцип сбалансированности питания, если речь идет о приходе энергии, настолько важна системность в работе по регулированию энергорасходов.
Поясню свою мысль на примере. У многих из нас дома есть комнатные растения. За ними нужно ухаживать: подкармливать и поливать. Но что произойдет, если вместо регулярной подкормки, мы «угостим» цветы месячной нормой удобрений? Или выльем в цветочный горшок несколько литров воды? Растения сразу погибнут. Все сказанное в равной степени относится и к нашему организму. Физические нагрузки ни в коем случае не должны носить хаотичный, разовый характер. Они должны быть упорядочены, и привыкать к ним организм должен постепенно.
В началоСОЛНЦЕ, ВОЗДУХ И ВОДА
Регулярные утренние пробежки – первое, что приходит на ум человеку, который хочет увеличить энергозатраты и не искушен в спорте. Но, как я уже говорил, бег для человека с большим весом чреват проблемами со здоровьем. Я не рекомендую людям старше 40 лет и имеющим вес более 100 килограмм заниматься бегом.
Альтернативным вариантом является быстрая ходьба. Это лучший способ постепенно перевести пульс в режим более интенсивной работы. И не травмировать при этом ни сердце, ни позвоночник, ни суставы. И только по мере снижения веса можно переходить к бегу трусцой.
На мой взгляд, самый щадящий вариант нагрузок - занятия в воде: плавание и гидроаэробика. В воде мы не чувствуем тяжести своего тела: наши позвоночник и суставы отдыхают. Единственный недостаток водных упражнений в том, что во время их выполнения сложнее обеспечить адекватную нагрузку.
Отдельно хочу отметить роль дыхательных упражнений. Дыхательная гимнастика прекрасно работает на увеличение энергозатрат. Через легкие можно вывести значительное количество энергии, а позвоночник и суставы при этом не испытывают серьезной нагрузки. Дыхательные упражнения также компенсируют недостаток кислорода в организме. Однако, нужно принять во внимание, что такой комплекс упражнений должен проводиться под наблюдением специалиста, так как научиться выполнять их правильно очень сложно.
***
ТЕПЕРЬ, КОГДА МЫ ПОЗНАКОМИЛИСЬ С ОСНОВНЫМИ ПРИНЦИПАМИ РАСХОДА И ПОТРЕБЛЕНИЯ ЭНЕРГИИ, ПРИШЛО ВРЕМЯ ПРИСТУПИТЬ К НАИГЛАВНЕЙШЕМУ И САМОМУ СЛОЖНОМУ ЭТАПУ РАБОТЫ. ЦЕЛЬ ЕГО - СДЕЛАТЬ ТАК, ЧТОБЫ НАЗВАННЫЕ ПРИНЦИПЫ РАСХОДА И ПОТРЕБЛЕНИЯ ЭНЕРГИИ ПОСРЕДСТВОМ НАШЕГО СОЗНАНИЯ ТРАНСФОРМИРОВАЛИСЬ В ПРИВЫЧКИ И СТАЛИ ЧАСТЬЮ НАШЕГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.
ГЛАВА 2
ЕЩЕ РАЗ О ПСИХОЛОГИИ
В началоКОНСЕРВАТОР И НОВАТОР
Я не устаю повторять: основная часть работы по снижению веса относится к области психологии.
Известно, что в основе мироздания лежит закон единства и борьбы противоположностей. Представьте себе шар. Каждая его точка имеет свою диаметральную противоположность, и только вместе они составляют целое. Что произойдет, если это сочетание будет нарушено? Ответ очевиден: шар перестанет быть таковым. Точно так же единство и борьба противоположностей внутри нас нашли определенное равновесие – и это есть наша внутренняя сущность на данный момент времени.
В каждом из нас живет Консерватор и Новатор. Один – статичен, другой находится в постоянном движении, поиске. Один – ревностный хранитель наших привычек, которые складываются на протяжении всей жизни. И даже если это вредные привычки, с ними нам уютно и комфортно. Другой склонен к постижению всего нового, анализу. Благодаря ему мы самосовершенствуемся. Новатор инициирует все происходящие в нас перемены. Именно он приводит нас к мысли о том, что необходимо начать работу по снижению веса. И сразу же напрашивается простое решение. Надо сконцентрировать волевые усилия и поддерживая Новатора, настроенного на снижение веса, нанести противнику - Консерватору - сокрушительный удар. Кажется, тогда мы обязательно одержим победу в борьбе с лишним весом. Но именно такое понимание единства и борьбы противоположностей, в конечном итоге приводит к разочарованию сотни тысяч людей, пробовавших идти таким путем. Среди них был и я. Только впоследствии я понял, что результатом борьбы и единства должен быть компромисс - компромисс между Новатором и Консерватором.
Поясню свою мысль на примере. Мы понимаем, что большой вес – это лишняя, и притом весьма обременительная тяжесть. Но это отнюдь не мешает нам вести привычный образ жизни: кушать много и с удовольствием, передвигаться в основном на автомобиле, воздерживаться от физических нагрузок. В этом состоянии мы чувствуем себя комфортно. Наша консервативная составляющая обеспечивает нам прекрасное расположение духа. Но стоит нам принять решение избавиться от лишнего веса – и начать предпринимать на этом пути конкретные действия, комфортное существование будет нарушено. Все наше консервативное Я восстанет против. Консерватор, живущий внутри нас, не хочет перемен. Он найдет достойное обоснование для того, чтобы блокировать все начинания и оставить все как есть.
Какие же аргументы нужны для того, чтобы Консерватор перестал сопротивляться и оценил правильность принятого решения?
Необходимо построить в своем сознании своеобразную систему шлюзов – и пропускать через нее все свои действия – неторопливо, обдуманно и последовательно. Надо помнить: достаточно одного скачка, повлекшего за собой серьезные перемены, - и Консерватор тут же вступит в противодействие.
Консерватор – большой любитель комфорта. Он не приемлет отрицательных эмоций – сразу же выдается сигнал о блокировке. Поэтому мы имеем шанс измениться только в том случае, если то, что мы делаем, будет доставлять нам удовольствие. Но могут ли радовать бесконечные ограничения в питании, значительное увеличение физической нагрузки на организм? Ведь кажется очевидным, что снизить вес и удерживать его на протяжении всей жизни, можно только огромным усилием воли? Однако, это очередное заблуждение. Сила воли здесь не лучший помощник. Больше того, действуя таким насильственным образом, мы окажемся в состоянии тяжелейшей депрессии*. Ведь невозможно без конца сдерживаться, «бить себя по рукам». Я предлагаю другой путь - эволюционный и гуманный.
Все происходящие с нами перемены должны быть постепенными. Случается, мы скучаем по привычным лакомствам до такой степени, что они начинают сниться. Что же делать? Я советую немедленно удовлетворить свое желание. Вред, который нанесет организму пара конфет или пирожное, будет значительно меньшим, чем серьезный дискомфорт психологического плана. Отношение к сладостям со временем все равно изменится, а сегодня негативные эмоции, порожденные категоричным отказом от вкусного, чреваты тем, что очень скоро мы скажем себе – «Хватит! Надоело!» - и вновь вернемся к старым привычкам.
В началоДИЕТА ИЛИ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ СТИЛЬ ПИТАНИЯ?
ПЕРВОЕ, ЧТО НУЖНО УСВОИТЬ: НИ ОДНО ИЗ СВОИХ ДЕЙСТВИЙ МЫ НЕ ДОЛЖНЫ ВОСПРИНИМАТЬ КАК ОГРАНИЧЕНИЕ.
Замечу: рассказывая о принципах коррекции питания, я ни разу не употребил термин «диета». И сделал это намеренно. Ведь в сознании многих понятие «диета» ассоциируется именно с ОГРАНИЧЕНИЕМ. Возможно, с такой трактовкой согласны и вы. Еще бы! Ведь «сесть на диету» означает ЛИШИТЬ себя удовольствия употреблять именно те продукты, которые мы больше всего любим. Мы сочувственно смотрим на унылые лица «товарищей по несчастью», которые уже обрекли себя на «диетические страдания» - и желания пополнить их число у нас не возникает. Даже само слово «диета», произнесенное вслух, и осознаваемое нами как ограничение, может вызывать негативные эмоции и раздражающе подействовать на центр комфорта.
Но давайте посмотрим на ситуацию иначе. Скажите, вы едите мухоморы? Конечно, нет – ответите вы. Они несъедобные, ими можно отравиться. Все верно. Но почему мы считаем, что меньший вред организму наносит употребление сладостей, чипсов, разных копченостей? Только потому, что их едят другие? Но вспомним о стереотипах, существующих в обществе. У нас принято начинать трапезу с салата, сложного блюда, состоящего из многих компонентов, на горячее подавать мясо или рыбу с большой порцией гарнира, а традиционное чаепитие сопровождать ассортиментом, который стал бы достойным украшением небольшой кондитерской. Это – практика нашего питания, которая сложилась много лет назад. К сожалению, она глубоко ошибочна с точки зрения здорового образа жизни. Доказательство тому – миллионы людей, страдающих от избыточного веса и связанных с ним заболеваний.
Мы привыкли есть толпой. Наши гастрономические и вкусовые предпочтения сегодня практически одинаковы. Но нельзя забывать: каждый человек - уникален, и его организм имеет свои особенности. И нет ничего удивительного, что те продукты, которые не принесут большого вреда одному, для другого могут оказаться недопустимы. В этом контексте необходимость выработки Индивидуального Стиля Питания становится очевидна. И если сегодня каждый из нас задумается над этой проблемой, возможно завтра в социуме изменятся правила пищевого поведения.
Ведь по большому счету, разница между съедобными и несъедобными продуктами довольно условна. Эта граница установлена лишь нашим восприятием, которое определяется образом жизни.
Получается, что среди продуктов, которые мы употребляем, тоже есть своего рода «мухоморы».
Только наш организм привык к их вкусовым качествам, адаптировался к их действию. Но и только. Полезнее эти продукты не стали. Тем не менее, мы испытываем дискомфорт от того, что не можем употреблять их. Разве есть в этом логика? Что важнее – сиюминутное ощущение во рту или существенный шаг на пути к здоровому образу жизни? По-моему, ответы на эти вопросы очевидны. Значит, остается только правильно расставить приоритеты, поменять знак «минус» на «плюс». И нам больше не придется ограничивать себя в употреблении каких-либо продуктов, мы не будем испытывать дискомфорта от того, что нам чего–то «нельзя».
Мы не «садимся на диету», а вырабатываем Индивидуальный Стиль Питания! Потому что принимаем осознанное решение смотреть на питание с точки зрения действия на организм тех или иных продуктов.
Известно, одно и то же событие можно воспринимать по-разному: увидев в нем либо положительные, либо отрицательные стороны. Нельзя давать воли пессимизму, нужно искать «плюсы» в любом своем действии. Диета или Индивидуальный Стиль Питания? Ограничение или волеизъявление? Чувство дискомфорта или законная гордость как результат принятого решения? Ответы эти вопросы зависят только от нас. Оптимистичный настрой прямо пропорционален успеху в нашей работе по формированию нового образа жизни.
Мы не едим мухоморы, потому что это – дикость. Теперь мы присовокупим к ним массу других продуктов. Мы исключаем их употребление не вопреки, а согласно собственной воле. Основание к такому решению будет простым и убедительным – они наносят нашему организму колоссальный вред .
КАК ПОБЕДИТЬ ПИЩЕВЫЕ ПРИСТРАСТИЯ?
Я очень любил шашлыки, жирные бараньи шашлыки. Конечно, такую пищу следовало исключить из употребления в первую очередь. Но Консерватор внутри меня всячески противился. «Зачем отказывать себе в удовольствии? Ведь это вкусно!» - так заставлял меня думать Консерватор. Тогда я решил перехитрить его. Я купил несколько килограммов мяса и съел за один прием столько шашлыков, сколько смогло поместиться. Когда я почувствовал, что больше не могу, я стал выбирать самые жирные, самые аппетитные куски и заставлял себя съесть их. Это оказалось хотя и жесткой, но действенной мерой. Если раньше Консерватор воспринимал шашлык как что-то очень приятное, то после такого «пира», он поменял свою точку зрения. И я это почувствовал. Жирный шашлык не вызывает больше положительных эмоций – ни у меня, ни у моего Консерватора.
ГЛАВА 3
ТОЧКА ОТСЧЕТА
ИТАК, МЫ ПРИНИМАЕМ ОСОЗНАННОЕ РЕШЕНИЕ – И НАЧИНАЕМ КОНКРЕТНУЮ РАБОТУ НА ПУТИ К НОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ. РАСПОЛАГАЯ НЕОБХОДИМЫМИ ЗНАНИЯМИ, МЫ ПОНИМАЕМ, КАК ЭТО СДЕЛАТЬ ТЕХНИЧЕСКИ. НО ПРЕДСТОИТ РЕШИТЬ ВОПРОС ОРГАНИЗАЦИОННОГО ПЛАНА. В КАКОМ ПОРЯДКЕ ДОЛЖНА СТРОИТЬСЯ РАБОТА?
Универсального пути здесь нет – вы должны определить его самостоятельно. А я буду вашим проводником - расскажу о том алгоритме действий, который взял за основу для себя, и попутно дам несколько базовых рекомендаций.
В началоФОРМУЛА ИДЕАЛЬНОГО ВЕСА
Вначале определимся: каким должен быть наш вес в идеале? Для этого существует много методик. Я предлагаю ту, которая показалась мне наиболее разумной и интересной. В основе ее - исследования, проведенные среди долгожителей. Оказалась, их вес соответствовал формуле: (Х – 100) + 10%, где за Х принят показатель роста.
Именно этот метод я использовал, вычисляя свой собственный оптимальный вес. Как оказалось, он составляет порядка 90кг (1.82см – 100=82. 82+10%(8,2) = 90,2 кг). Соответственно при массе 164кг, я имел 74 килограмма лишних! Согласитесь, цифра впечатляющая.
Я предлагаю провести необходимые вычисления, и установить, в какой точке вы разошлись со своим оптимальным весом. Давайте задумаемся: почему это произошло?
Вы чересчур много едите или слишком мало двигаетесь? Ваш организм не успевает справиться с тем огромным объемом калорий, которые вы употребляете или вы не даете ему возможности израсходовать достаточное их количество? А может быть, лишний вес – результат комплекса причин? Например, я употреблял очень много жирных, высококалорийных продуктов и при этом двигался совсем немного. Соответственно, мне пришлось задействовать оба механизма управления весом: сократить поступления энергии, и увеличить энергозатраты.
В началоСКРИНИНГ
Теперь выясним: насколько количество потребляемых нами калорий соответствует норме? Я предлагаю следующую последовательность действий, которую взял для себя за основу. В течение нескольких дней (замечу - это должны быть дни, характерные для нашего привычного образа жизни) тщательно записываем количество и состав пищи, которую мы едим. Воспользовавшись таблицей №3 калорийности продуктов, мы сможем определить количество потребленных калорий за отчетный период, и вывести средний показатель суточной калорийности рациона. Сопоставим данный показатель с нормами килокалорий из таблицы №1 и получим наглядное подтверждение того, насколько наша цифра превышает норму. Возможно, кто-то будет шокирован: количество калорий, которые получает организм, может оказаться значительно выше нормы, а вам кажется, что кушаете вы совсем немного, и только самое необходимое.
ГЛАВА 4.
В началоСХЕМА ПИТАНИЯ
ОЧЕВИДНО, ЧТО В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ МЫ ТРАТИМ ЗНАЧИТЕЛЬНО БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, ЧЕМ НОЧЬЮ. ЭТА АКСИОМА ЯВЛЯЕТСЯ ФУНДАМЕНТОМ, НА КОТОРОМ ДОЛЖЕН СТРОИТЬСЯ ОСНОВОПОЛАГАЮЩИЙ ПРИНЦИП ПИТАНИЯ. О ЧЕМ ИДЕТ РЕЧЬ?
Вспомним поговорку «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Примерно такой схемы питания придерживается большинство из нас. Мы плотно питаемся с утра, в обед едим основное блюдо с изрядной порцией гарнира, а ужин называем «легким» и употребляем, например, фрукты. И при этом полагаем, что увеличиваем свои шансы похудеть. Мой опыт показывает обратное: снизить вес таким образом нельзя.
Я предлагаю иной вариант решения. И готов его аргументировать.
Пищу с высоким содержанием белков, разумеется, обезжиренную – мясо, птицу, молоко, лучше употреблять не утром и днем, как мы привыкли, а вечером. Почему? Я уже говорил, чтобы переварить белки, организму необходимо затратить примерно столько же энергии, сколько они приносят с собой. Таким образом мы уменьшаем угрозу отложения внутренних жиров на ночь.
А начинать день лучше с углеводов. Причем, утром имеет смысл употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом - и постепенно в течение дня переходить на малокалорийные углеводы с низким гликемическим индексом. Такой подход обеспечит с утра хорошую работоспособность мозга и более легкое сжигание углеводов в течение дня, поскольку активность организма днем наибольшая.
Таким образом, чем выше калорийность продуктов, чем больше содержание в нем углеводов и жиров, тем к более раннему времени суток нужно приурочить их прием. Со второй половины дня постепенно переходим на белковую пищу. Этот метод обеспечивает более плавное и равномерное снижение веса.
Кстати, именно так поступали наши предки: с утра они ели фрукты, запивая их ключевой водой. А вечером, после удачной охоты, ели мясо. До наших времен сохранились изображения древних людей. Обратите внимание: среди них не было ни одного толстяка! Вот он, давно апробированный образец здорового образа жизни! Его мы и берем за основу – на другом витке развития цивилизации.
Конечно, надо следовать не букве, а сути этого принципа. Нет ничего страшного в том, что иногда мы меняем местами прием белков и углеводов. Если однажды утром нам захотелось съесть вместо фруктов тарелку творога или кусок мяса, нет резона отказывать себе в этом. Если хочется побаловать себя аппетитным шашлыком, то это также лучше сделать с утра, поскольку днем полученные жиры будут расходоваться как источник энергии.
А если возникло желание устроить вечернюю трапезу с фруктами? Почему бы нет? Только нужно внимательно проследить за тем, чтобы фрукты не были слишком сладкими, и имели бы невысокий гликемический индекс. Но если уж мы решили вечером остановиться на фруктах, то будем есть только их.
В началоКАК ПЕРЕХИТРИТЬ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС?
ИНТЕРЕСНО, ЧТО В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ТОГО, В КАКОМ ВИДЕ МЫ УПОТРЕБЛЯЕМ ТОТ ИЛИ ИНОЙ ПРОДУКТ, ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС МОЖЕТ МЕНЯТЬСЯ.
Руководствуясь уже упомянутым правилом: чем ниже гликемический индекс, тем лучше, при составлении меню обращаем внимание на следующие моменты.
Во-первых, предпочтительнее употреблять продукты в их натуральном виде. Химическая обработка продукта может привести к увеличению ГИ (например, ГИ кукурузных хлопьев – 85, а кукурузы – 70, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ - 83, а вареный картофель – 65).
Во-вторых, сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Так, вареная морковь имеет индекс 85, а сырая – 35. Если же овощи нуждаются в термической обработке, не рекомендуется их разваривать. Они должны быть достаточно твердыми и хрусткими. В этом случае не разрушается клетчатка, что очень важно. Чем больше в пище клетчатки, тем ниже суммарный гликемический индекс.
В-третьих, овощи и фрукты лучше употреблять вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что именно кожица состоит из ценной клетчатки.
В-четвертых, чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых. Для примера: ГИ мягких булочек - 95, белых батонов - 70, хлеба из муки грубого помола - 50, хлеба из цельной муки - 35, риса очищенного – 70, а неочищенного -50. Так что если уж мы едим каши – то из цельного зерна, а хлеб – из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия.
Режим питания
В течение дня рекомендуется употреблять пищу небольшими порциями, но достаточно часто (4-6 раз в день). Очень важно не давать воли чувству голода, иначе мы рискуем съесть больше, чем предполагали. Оптимальный вариант - приучить себя к определенным часам приема пищи. Если мы предоставим организму такую возможность, он своевременно подготовит пищеварительную систему, и качество ее работы улучшится.
Сам я придерживаюсь 4-разового питания: 10-11, 12-13, 15-16 часов.
Последний прием пищи должен состояться не позднее 18-19 часов. Соблюдать эту рекомендацию, пожалуй, труднее всего. Ведь большинство людей заканчивает работу позже. По дороге к дому мы предвкушаем встречу со своей семьей…и вкусным ужином. Включается своего рода условный рефлекс. Аппетит пробуждается даже в том случае, если мы не голодны.
Не стоит потакать себе, и наедаться на ночь. Вероятность того, что вечерний ужин ночью трансформируется в жиры, весьма велика. «Отягчающим обстоятельством» вечерней трапезы является нарушение сна: полные люди, едва заснув, начинают сильно потеть.
Попробуем заменить прием пищи …сном. На мой взгляд, это самый верный способ избавиться от дурной и очень вредной привычки есть на ночь. Поначалу можно воспользоваться легкими снотворными препаратами. Со временем мы почувствуем, что есть поздно вечером ДЕЙСТВИТЕЛЬНО не хочется. И никаких волевых усилий для отказа от пищи не потребуется.
Переедание и последствия
После каждого приема пищи нужно выходить из-за стола с чувством легкого голода. Это знают все. Но далеко не каждому известно, насколько вредно есть «до отвала». Природа устроена так, что для любого организма чувство голода является стимулирующим фактором для усиленной активности. Давайте вспомним – хищник выходит на охоту только тогда, когда он голоден. Насытившись, он спит беспробудным сном. В этом смысле реакции организма человека и животных схожи. Как только чувство голода утоляется, наш организм снижает свою активность до минимума. А если мы едим вдоволь каждый раз? В этом случае постепенно замедляется не только наша физическая, но и умственная активность. А это угроза деградации! Конечно, сам человек ничего не замечает. Не сразу обращают на это внимание и окружающие, поскольку такие негативные процессы происходят не в одночасье.
Но сегодня, когда я имею возможность сравнить свое теперешнее состояние, с тем, что ощущал во время постоянного переедания, я уверен, что мне удалось избежать серьезной опасности.
Правила приема пищи
Есть надо не спеша. Постараемся получать удовольствие не от приема пищи как такового, а от каждого ее кусочка, от каждого глотка. Сосредоточимся на еде. Не стоит читать за едой, нельзя поддаваться соблазну включить телевизор. Лучше подумаем о тех живописных солнечных местах, где растут наши любимые фрукты, о чистых водоемах, где плещется, сверкая чешуей, крупная рыба или о том, сколько кропотливого труда понадобилось повару, прежде чем на нашем столе появилось то или иное блюдо.
Очень важно тщательно прожевывать пищу. Первичная переработка пищи начинается непосредственно в полости рта: ферменты слюны готовят продукт для того, чтобы в дальнейшем он переваривался правильно.
В процессе пищеварения слюна играет важную роль. Она подготавливает пищу к дальнейшему правильному перевариванию, образно говоря, задает программу. Но мало кто задумывался о том, что гарантия качества слюны - это здоровые зубы. Разумеется, плохие зубы напрямую не повлияют на увеличение веса, и не будут мешать его снижению. Но у человека, имеющего кариозные полости, старые полуразрушенные коронки или другие проблемы с зубами, меняется качество слюны. Больше того, вместе с пищей в организм попадают и токсины, его «подтравливающие». Источник образования токсинов - проблемные зубы. По мнению многих специалистов, очаги хронических инфекций, «тлеющие» в полости рта, работают на преждевременное старение организма.
Мозг посылает сигнал о том, что мы сыты с небольшой задержкой. У некоторых людей он может запаздывать до получаса. Поэтому после еды я рекомендую отвлечься. Вот когда наступает время открыть интересную книгу или посмотреть телевизор. Можно приурочить окончание трапезы к программе новостей, например. Это прекрасный отвлекающий маневр. А если погода располагает – есть смысл выйти на прогулку.
Наверное, нет человека, который, включив телевизор, ни разу не попадал бы на рекламные ролики по ТВ. Должен сказать, что реклама продуктов и различных блюд, как правило, полностью противоречит идеологии правильного питания. Продукты и их сочетания, попросту вредные для организма, демонстрируются в максимально привлекательной для восприятия форме. Поэтому наш центр комфорта – на подсознательном уровне - идентифицирует эти продукты как весьма привлекательные. При этом в состоянии наибольшей восприимчивости находится центр комфорта у детей, а так же у взрослых, испытывающих чувство голода. Как уберечь себя и своих детей от негативного воздействия рекламы? Советую выключить или сразу же переключить телевизор на другую программу, особенно перед едой. Другого выхода здесь нет.
О минимизации разнородности
Представим себе людей, работающих на сортировке. На конвейер поступил контейнер с продукцией 2-3 видов. Рабочие быстро разложили все по местам и приступили к сортировке следующего контейнера. Допустим, внутри они обнаружили 5-6 видов товара. Работа пошла чуть медленнее. Но когда на конвейер поступил еще один контейнер, где содержались сотни различных наименований, сбоев оказалось немало. Этот пример – наглядная иллюстрация того, насколько важно следить за правильным поступлением в организм продуктов, относящихся к разным типам. Рабочие на сортировке – это наша ферментативная система, контейнеры с товарами – потребляемая нами пища. Чем больше различных продуктов за один прием мы съедим, тем тяжелее придется ферментативной системе. Когда ферментативная система не успевает нормально переваривать пищу, кишечник в первую очередь всасывает те вещества, которые работают на жирообразование.
Для себя я вывел три основных «организационных» принципа энергопотребления, работающих на результат. Вот они:
1. ИЗМЕНЕНИЕ СИСТЕМЫ ПИТАНИЯ. В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ ПОСТЕПЕННЫЙ ПЕРЕХОД ОТ ПИЩИ, СОДЕРЖАЩЕЙ УГЛЕВОДЫ, К ПИЩЕ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКОВ. В УТРЕННИЕ ЧАСЫ - АКЦЕНТ НА БОЛЕЕ САХАРИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ, ПИТАЮЩИЕ МОЗГ, ДНЕМ - ПРЕДПОЧТЕНИЕ ПРОДУКТАМ, СОДЕРЖАЩИМ КЛЕТЧАТКУ.
2. ОТКАЗ ОТ ПРИЕМА ПИЩИ ПОСЛЕ 18-19 ЧАСОВ
3. МИНИМИЗАЦИЯ РАЗНОРОДНОСТИ ПРОДУКТОВ
Многие люди не представляют свою жизнь без сладостей. Опасения навсегда лишиться любимых лакомств могут стать весьма серьезным препятствием на пути к снижению веса. Не стоит расстраиваться: ведь существуют натуральные природные «конфеты». Это сухофрукты: чернослив, курага, инжир. Время от времени можно позволить себе съесть с утра две-три штучки. Хотя сухофрукты высококалорийны и имеют высокий гликемический индекс, они значительно более полезны для организма, поскольку богаты различными микроэлементами и содержат клетчатку. Это достойнейшая альтернатива обычным конфетам, которые с точки зрения пользы представляют собой абсолютный ноль.
ГЛАВА 5.
В началоОРГАНИЗАЦИЯ ЭНЕРГОРАСХОДОВ
Я УЖЕ ГОВОРИЛ, ПРЕЖДЕ ЧЕМ ПРИСТУПИТЬ К ЗАНЯТИЯМ, НУЖНО ЗАПОМНИТЬ ОСНОВНОЕ ПРАВИЛО: НАГРУЗКИ ОРГАНИЗМ ДОЛЖЕН ПОЛУЧАТЬ ПОСТЕПЕННО.
Дело в том, что не привыкшие напрягаться мышцы могут отозваться болью, и через эту боль наш мозг получит мощный заряд отрицательных эмоций. Этого допускать нельзя, иначе в следующий раз нам придется преодолевать тот защитный барьер, который поставит организм в ответ на мышечное раздражение. С каждым разом барьер будет все выше и выше, и в конце концов настанет день, когда неодолимое желание махнуть на все рукой победит. Физическая нагрузка только тогда идет на пользу, когда она доставляет удовольствие, бодрит. Примем во внимание этот факт, и сумеем вовремя остановиться. Мы должны оценивать ситуацию адекватно: если мы не чувствуем потребности заниматься на протяжении двух часов, можно сократить время нагрузок.
Возможно, на следующий день мы выполним повышенную норму - но уже с «аппетитом». Нужно только следить за тем, чтобы временной итог физических нагрузок от месяца к месяцу как минимум не сокращался.
С изменением веса обязательно нужно менять осанку. И дело здесь не только в повышении внешней привлекательности. Мотивы к такому решению лежат значительно глубже. Дело в том, что сохранив осанку, походку, жесты, одежду, словом «оболочку», в которой долгие годы пребывал лишний вес, мы рискуем. Вполне вероятно, что какое-то неосознанное движение или знакомая деталь, спровоцируют возвращение одной из вредных привычек. Если это произойдет, за ней могут «потянуться» и остальные. Поэтому надо стараться преобразить себя по максимуму – осанку и походку, прическу и одежду. А если представится возможность – поменять интерьер в своем доме.
На вопрос «где заниматься?» каждый из вас ответит сам, оценив свои возможности. Я дам лишь несколько общих рекомендаций. В первую очередь, физические нагрузки требуют притока свежего воздуха. Это особенно важно, если мы занимаемся дома на тренажерах. Очень полезны прогулки и пробежки на улице. Разумеется, я не имею в виду загазованные магистрали, пробежавшись по которым есть все шансы потерять остатки здоровья. Оптимальны для занятий парки, скверы, загородные зоны.
Во время спортивных прогулок надо постараться не замыкаться на реакциях своего организма. По собственному опыту скажу: чем больше я слежу за телом во время нагрузок, тем больше оно начинает сачковать и ныть: «А может, хватит уже?» Чем больше я отвлекаюсь на другие темы, тем лучше. Переключим свое внимание, а тело пусть работает само по себе*. Забудем о времени, о километраже – просто будем ходить в свое удовольствие. Но здесь важно не пропустить сигнал, когда уставшее тело даст знать, что пора возвращаться.
Очень важно входить в процесс нагрузок плавно, с постоянной оглядкой на центр комфорта, и при этом внимательно следить за тем, чтобы он не «взбунтовался». Не стоит пропускать хорошие солнечные дни – прогулка на свежем воздухе обеспечит прекрасное расположение духа на весь день. Если же погода не удалась – и на улице слякоть, дождь или сильный ветер – верные спутники депрессии, не стоит рисковать: центр комфорта может спасовать перед таким испытанием. Так что в пасмурный день лучше остаться дома и использовать другой метод энергозатрат.
Во время занятий каждому предстоит найти свои собственные отвлекающие моменты, которые будут поощрять именно ваш центр комфорта. Например, можно брать с собой плеер, чтобы слушать музыку или записанные заранее ободряющие фразы, изречения и т. д.
Несколько слов об экипировке. Наша одежда не должна стеснять движений, обувь должна быть удобной и легкой. Чем теплее мы одеты, тем большей нагрузке подвергается организм. А значит – более значимым будет и эффект от такой «термопрогулки». Если вы – человек, привыкший оценивать результат визуально, купите шагомер и с его помощью фиксируйте свои достижения.
В началоТРИ ПРИНЦИПА ЭНЕРГОЗАТРАТ, РАБОТАЮЩИХ НА РЕЗУЛЬТАТ
1. НАГРУЗКИ ДОЛЖНЫ ВВОДИТСЯ ПОСТЕПЕННО
2. НАГРУЗКИ ДОЛЖНЫ СОПРОВОЖДАТЬСЯ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫМИ ЭМОЦИЯМИ
3. НАГРУЗКИ ДОЛЖНЫ НОСИТЬ РЕГУЛЯРНЫЙ ХАРАКТЕР
ИТАК, В ОСНОВЕ МОЕЙ РАБОТЫ НАД СОБОЙ - ТРИ ПРИНЦИПА ЭНЕРГОПОТРЕБЛЕНИЯ ПЛЮС ТРИ ПРИНЦИПА ЭНЕРГОЗАТРАТ*.
Дополнительный стимул
Вы помните, как набирали вес? Тогда попробуйте использовать систему «обратного отсчета», которая мне очень помогла. Когда я, с «пика» своего веса - 164кг, спустился на метку 150 кг, это означало, что я вернулся в 2000 год, 120кг – в 1992 год, а мои теперешние 90 кг - это 1985 год. Насколько же я стал моложе?! Далеко не каждому выпадает возможность повернуть время вспять, сохранив при этом весь свой жизненный опыт. На мой взгляд, система «обратного отсчета» – очень мощный положительный стимул для работы по формированию нового образа жизни – и отличная подпитка для нашего центра комфорта.
ГЛАВА 6.
В началоЛОЖКА ДЕГТЯ
Казалось бы, все идет по плану. Мы придерживаемся установленного режима питания и физических нагрузок. Вес ощутимо снижается, что вдохновляет нас на новые и новые достижения. Но вдруг без видимых причин картина меняется. Проходит день, два, неделя и больше – а стрелка весов остается неподвижной. Результата нет. Уже начинающий привыкать к новой жизни Консерватор тут же встает в позу. «Ну и чего ты добился? – задает он резонный вопрос. – Смотри, вес стоит, кожа повисла некрасивыми складками. Стоило ли мучиться ради такого сомнительного эффекта?» Новатор, не находя достойных аргументов, пасует под натиском Консерватора. В результате мы впадаем в депрессию. Нам кажется, что ни одного нового грамма сбросить уже не удастся… Именно в этот момент желание бросить все, и вернуться к знакомым привычкам достигает наивысшей точки.
Но сдаваться рано. Вооружим нашего Новатора знаниями. Оказывается, то, что происходит с нами, совершенно естественно. Остановка веса – вполне закономерный этап. Организм отдыхает, кожа регенерируется, все внутренние органы приходят в соответствие с новым состоянием. Есть даже соответствующий научный термин. «Эффект плато»- вот как называется такая остановка. Продолжительность ее зависит от индивидуальных особенностей нашего организма. Но в любом случае это временное явление. Здесь необходимо сделать все возможное, чтобы ублажить своего Консерватора. Я рекомендую в такие периоды усиленно проводить различные релаксационные процедуры, снимающие напряжение, восстанавливающие силы и поднимающие настроение. Это могут быть курсы массажа разного плана, расслабляющие ванны с травами. Хорошим помощником будет и аромотерапия.
Увы! «Плато» - не единственное препятствие, которое нам придется преодолевать. Существенной преградой на пути к новому образу жизни может стать критика со стороны окружающих нас людей. Мы почувствуем на себе их скептические взгляды, нам придется выслушать саркастические замечания, а то и откровенные насмешки. Наш Консерватор почувствует поддержку себе подобных, и может попытаться поднять восстание. Поэтому надо постоянно держать его под контролем, вести с ним диалог, уговаривать, убеждать его - впереди нас, в любом случае, ожидает триумф, и неодобрительные взгляды людей обязательно сменятся восхищенными, а может быть даже чуть-чуть завистливыми.
